7 Cara Menambah Berat Badan Untuk Pria dan Wanita Dalam 1 minggu


Banyak cara untuk menambah berat badan. Ada yang mencoba makanan tinggi kalori, olahraga berat di gym hingga minum susu suplemen kaya protein.

Namun dari pengalaman beberapa pria atau wanita yang ingin menaikkan berat badan, program ini tidak selalu berjalan maksimal.

Jangankan 3 bulan, kadang 1 minggu juga masih stagnan.

Apalagi kalau kurus karena faktor keturunan. Mau makan berapun rasanya kok gak gemuk-gemuk.

Sebenarnya sama dengan mereka yang mengalami obesitas, makan dikit aja badan udah melar.

Lalu gimana sih program penggemukan badan yang benar-benar ada hasilnya ?

Sederhana sih, kuncinya kamu wajib menghitung kebutuhan kalori harian berdasar aktifitas serta metabolisme tubuh.

Dan beberapa tips ini sudah terbukti secara ilmiah bisa membuat tubuh gemuk dengan cepat.

Cara Menambah Berat Badan


Jika kamu ingin cepat gemuk, sangat penting untuk melakukannya dengan benar.

Minum soda atau makan gorengan secara berlebihan dapat membantu menambah berat badan, tetapi pada saat yang sama bisa merusak kesehatan.

Bagi para pria mungkin ingin mendapatkan massa otot yang seimbang daripada lemak perut yang tidak sehat.

Jadi kamu bisa melakukan langkah-langkah sederhana ini.

  1. Coba Makanan Pokok Tinggi Kalori

daging-merah

Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah menciptakan surplus kalori, artinya makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Kamu bisa mengecek kebutuhan kalori dengan aplikasi yang ada di playstore. Jika ingin menambah berat badan secara perlahan dan tetap sehat, targetkan 300-500 kalori lebih banyak daripada yang kamu bakar setiap hari.

Jika Anda ingin menambah berat badan dengan cepat, targetkan sekitar 700–1.000 kalori.

Namun ingat, aplikasi penghitung kalori ini hanya memberikan perkiraan.

Dan pilihan menu yang bisa kamu ambil haruslah makanan yang tinggi protein.

Makanan Protein Tinggi

Nutrisi terpenting untuk menambah berat badan yang sehat adalah protein .

Otot terbuat dari protein dan tanpanya sebagian besar kalori ekstra tersebut akan berakhir sebagai lemak tubuh.

Penelitian menunjukkan jika diet tinggi protein menyebabkan banyak kalori ekstra diubah menjadi otot.

Namun, perlu diingat bahwa protein juga sangat mengenyangkan sehingga ia dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan secara signifikan.

Untuk menggemukan, kamu wajib mengkonsumsi 1,5–2,2 gram protein per kilogram berat badan. Bahkan kamu bisa mengkonsumsi 4-5 gram jika aktifitasmu sangat tinggi.

Contoh makanan penambah berat badan yang tinggi protein adalah daging, ikan, telur, kacang-kacangan.

  1. Susu Tinggi Protein

susu-penambah-berat-badan

Jurnal penelitian yang di release oleh Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine menunjukan bahwa minum susu hingga tiga kali sehari dapat menambah berat badan karena lemak serta protein yang terkandung dalam segelas susu.

Namun berbeda pada susu pada umumnya, susu penambah berat badan mengandung kadar kalori, lemak, dan protein yang lebih tinggi.

Disamping itu, tingginya kandungan protein dalam susu penambah berat badan akan meningkatkan massa otot.

So, tidak sekadar gemuk karena lemak saja, badan pun akan ikut terbentuk. Dengan catatan, kamu juga harus rutin berolahraga.

Sebaiknya minum susu 30 menit setelah makan berat.

  1. Olahraga Untuk Menggemukan Badan

olahraga-penambah-berat-badan

Untuk memastikan bahwa kelebihan kalori masuk ke otot, bukan hanya ke sel lemak, sangat penting untuk berolahraga. Tepatnya mengangkat beban.

Jangan salah, wanita tidak akan jadi kekar seperti binaraga jika berlatih beban. Sebab, perempuan tidak memiliki hormon yang bisa membentuk otot-otot seperti pada pria.

Kecuali, kalau wanita tersebut mengkonsumsi penguat hormon seperti steroid anabolik.

Dengan berlatih angkat beban, massa otot bakal meningkat, serta dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan pertumbuhan tulang sebesar 19% sehingga bisa mencegah osteoporosis.

Kamu bisa pergi ke gym dan angkat beban 2–4 kali seminggu. Kamu bisa memulai beban yang ringan kemudian meningkat seiring waktu.

Idealnya, dilansir American College of Sports Medicine, sebaiknya kamu mengangkat beban dengan berat 60-70 persen dari beban terberat yang masih mampu kamu angkat dalam satu kali mengangkat.

  1. Suplemen Penambah Berat Badan

suplemen-penambah-berat-badan

Suplemen penambah berat badan ada 2 jenis.

  • Varian pertama untuk meningkatkan nafsu makan biasanya berjenis obat atau jamu.
  • Kedua ada jenis suplemen yang memang di desain tinggi protein.

Pada kasus pertama, dimana nafsu makan menurun, penggunaan vitamin B kompleks atau herbal seperti kencur dan temulawak akan meningkatkan nafsu makan.

Hal ini lebih sering terjadi pada anak.

Beberapa anak memang suka memilih-milih makanan. Oleh sebab itu, carilah vitamin yang bisa menambah nafsu makannya. Dengan demikian, nutrisi penting untuk tumbuh kembangnya dapat terpenuhi dengan baik.

Berbeda dengan suplemen pada orang dewasa, untuk anak-anak sebaiknya mencoba suplemen yang banyak mengandung omega-3. Lemak sehat ini sangat bagus untuk anak yang aktif bergerak.

Sementara, untuk orang dewasa, suplemen protein berjenis whey atau gainer akan berguna jika kesulitan mendapatkan cukup protein dalam makanan.

Suplemen jenis ini biasa kamu temukan di tempat fitness dan digunakan sebagai nutrisi saat nge-gym.

Gainer memiliki protein, karbohidrat dan juga kalori yang tinggi sehingga sangat cocok untuk kamu yang ingin menambah berat badan sekaligus massa otot.

Tetapi jika proteinmu sudah terpenuhi dengan baik, kamu bisa mencoba suplemen pembangun otot dengan kandungan Creatine monohydrate.

Kamu bisa mengonsumsi creatine sebelum fitness. Suplemen ini mengandung asam amino yang tinggi sehingga dapat memasok energi bagi otot dan mencegah kelelahan otot.

Jika otot tidak cepat merasa lelah, maka akan semakin banyak lemak yang terbakar sehingga masa otot akan meningkat.

  1. Camilan Nutrisi Tinggi

sale-pisang-banyuwangi

Ngemil identik dengan tubuh yang gemuk. Mungkin kamu pernah mendengar salah satu teman yang obesitas meski makanya sedikit.

Ternyata ia suka makan camilan seperti snack, gorengan atau apapun itu yang penting bisa membuat mulut terus mengunyah.

Dan itu memang benar, ngemil bisa membuat gemuk mereka yang terlalu kurus.

Tetapi, cara terbaik untuk mendapatkan badan lebih berisi bukan dengan mengonsumsi camilan berlemak, berkadar gula tinggi.

Ini jelas tidak sehat. Kalaupun terjadi peningkatan berat badan, itu karena lemak di perut yang bertambah.

Jadi perut terlihat buncit.

Sebaiknya pilih makanan sehat dengan kandungan mineral, vitamin, dan nutrisi yang tepat. Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, serta sumber protein tanpa lemak seperti tahu, tempe.

Beberapa contoh camilan penambah berat badan diantaranya.

  • Kacang

Kamu bisa mencoba kacang almond, kenari, ataupun kacang tanah.

Kacang mengandung serat serta protein yang sangat tinggi. Sayur ini memiliki 150 sampai 200 kalori per ons

  • Umbi

Contoh jenis umbi yang muda ditemui dan berharga murah adalah kentang. Dalam 100 gram kentang rebus mengandung 83 kalori.

Jenis umbi lain yang bisa kamu konsumsi adalah ubi jalar atau ubi cilembu.

  • Sale pisang

Dalam 1 ons sale pisang mengandung 147 kalori. Namun sebaiknya pilih keripik yang digoreng dengan metode vacuum frying.

Metode penggorengan ini memungkinkan sedikit sekali minyak goreng yang terserap dalam bahan pangan.

Disamping camilan diatas kamu juga bisa coba coklat hitam, buah alpukat, kuaci biji bunga matahari, roti gandung dengan selai kacang atau buah kering kismis dan kurma.

  1. Perhatikan Pola Makan

pola-makan-cepat-gemuk

Cara gemuk tanpa makan sayur ?

Banyak yang bilang kalau badan kurus karena gak suka sayur. Faktanya tidak demikian.

60 % orang kurus adalah faktor genetik, karena keturunan. Selebihnya dari aktifitas dan pola makan yang keliru.

Untuk menambah berat badan, justru sebaiknya menghindari makan banyak sayuran. Karena sayur akan menyisakan sedikit ruang untuk makanan padat energi.

Untuk vegetarian bagaimana ?

Para vegetarian coba tekankan buah yang tidak perlu banyak dikunyah, seperti pisang.

Dan terpenting perhatikan pola makan seperti di bawah.

  • Jangan minum air sebelum makan. Ini akan membuat perut kenyang dan mempersulit untuk mendapatkan cukup kalori.
  • Makan lebih sering. Kalau perut tidak terlalu lapar, coba camilan tambahan kapan pun kamu bisa.
  • Untuk para pria pecinta kopi. Tambahkan krim ke kopi. Ini adalah cara sederhana untuk menambah lebih banyak kalori.
  • Makan protein terlebih dahulu dan sayuran terakhir.

Dan yang paling penting dari semua ini adalah makan tepat waktu. Jangan lupakan sarapan di pagi hari sebelum jam 8 pagi.

  1. Batasi Aktifitas

olahraga-cardio

Seseorang bisa disebut ideal jika memiliki nilai indeks massa tubuh (IMT) antara 18,5–25. Bila nilai IMT berada di bawah angka 18,4, artinya berat badan kamu kurang atau kurus.

Dan salah satu penyebab badan kurus adalah aktifitasmu.

Jika aktifitasmu melebihi konsumsi kalori maka akan terjadi penurunan berat badan.

Sebaiknya perhatikan hal berikut.

  • Olahraga cardio

Terlalu sering berolahraga cardio seperti lari, badminton atau futsal akan menurunkan berat badan.

  • Gangguan mental

Masalah kejiwaan, misalnya stres berat atau depresi akan memengaruhi kebiasaan makan hingga nafsu makan menurun. Hal ini akhirnya berdampak pada penurunan berat badan.

  • Begadang

Tidur dengan benar tidak lebih dari jam 11 malam sangat penting untuk pertumbuhan otot.

  • Merokok

Perokok cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah daripada bukan perokok. Dengan berhenti merokok sering kali menyebabkan penambahan berat badan.

Itulah beberapa tips untuk menaikan berat badan. Namun ingat, kesehatan adalah yang utama.

Beberapa orang secara alami memang terlihat sangat kurus, tetapi bukan berarti mereka tidak sehat.

Selalu perhatikan cara yang tepat jika ingin menambah berat badan.

Leave a Comment

Mau Pesan Klik No : 082211649155